Tonificación: siete pasos para ser una fitness girl

Tonificación: siete pasos para ser una fitness girl

Queremos darte la enhorabuena por haber decidido ser una chica fitness, porque el éxito de una mujer guapa e inteligente como tú va a resultar mucho más arrebatador cuando consigas estar en plena forma, cuando la tonificación de tu cuerpo sea una realidad. Algo que no tiene muchos secretos y que con un poquito de disciplina podrás conseguir en el menor tiempo posible, en 7 pasos de nada.

Siete pasos hacia la salud y la felicidad

1. Busca un buen gimnasio online o presencial

Tienes que depositar en él la máxima confianza. Cuéntale todas las incidencias de tipo físico que hayas podido tener, como operaciones, lesiones o fracturas.

2. Consigue un programa de ejercicios que te vaya bien

El que resulte más adecuado para fortalecer tus glúteos y quemar grasa, que deberás consensuar con tu preparador, a partir de la información que le proporciones sobre tu estado físico. Ten en cuenta que no vale aquello de hacer lo mismo que tu amiga o tu vecina, porque cada mujer es un mundo y tiene unas características y unas aptitudes diferentes.

3. Sé realista

Márcate unas metas que puedas cumplir, bajar un determinado tipo de kilos en un tiempo que resulte factible; conseguir la suficiente tonificación de forma gradual, sin prisas, teniendo en cuenta que tu propia forma de vida te va a poner unos obstáculos que no podrás obviar.

4. Pon todos tus músculos a trabajar

Porque cuando la musculatura entra en funcionamiento y se desarrolla, se queman muchas más calorías y se eliminan grasas corporales. Se recomienda hacer movimientos articulares.

5. Incremento paulatino de la intensidad

Ve anotando todos tus progresos y en la medida en la que vayas quemando etapas, ponte nuevas metas. Ve incrementando poco a poco la intensidad de tus ejercicios, pero no de un día para otro, sino de forma paulatina.

6. Series de diez repeticiones

Tienes que ir haciendo series, repitiendo los ejercicios. Lo ideal sería que cada uno de ellos lo repitieras 10 veces.

7. Variedad y constancia

Obtendrás los mejores resultados si consigues no aburrirte. Lo mejor es que vayas cambiando de tipo de ejercicio. Tienes que hablarlo con tu entrenador, que debe prepararte series variadas de ejercicios para evitar que las clases resulten monótonas.

Y a la variedad, debes responder con disciplina. Tienes que ser constante, no fallar nunca. Salvo causa de fuerza mayor, procura ir al gimnasio todos los días que en un principio decidiste que irías. Tu salud te lo agradecerá.

Mantenerse en buena forma y trabajar el suelo pélvico

Al hablar con tu preparador, no te olvides de comentarle la necesidad de programar ejercicios que contribuyan a mantener en buen estado tu suelo pélvico, que según van pasando los años, resulta fundamental, tanto como la consecución de una eficaz tonificación y un buen estado de forma.

 

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¿Qué son y para qué sirven?

Denominamos ejercicios isométricos a aquellos que hacen que el musculo tenga que mantener una tensión muscular continuada. La diferencia con la forma tradicional de entrenar radica en que los ejercicios isométricos no necesitan acompañarse de movimientos, no son dinámicos, tan solo aprovechan la contracción muscular por cierto tiempo.

¿Qué conseguimos? Pues mayor carga de trabajo y una mayor intensidad en nuestro entrenamiento. Y lo mejor es que podemos usarlos para trabajar casi todos los músculos de nuestro cuerpo.

Algunas pautas a seguir

– No importa el ejercicio isométrico que vayamos a realizar, pero sí tenemos que ser conscientes de que vamos a trabajar muy duro nuestro cuerpo, lo que nos obligará a adoptar una buena técnica: la clave para evitar lesiones es siempre una postura correcta.

– Deberemos estar atentos a los tiempos de contracción, haciéndolos progresar paso a paso, aumentando de forma progresiva los tiempos de contracción.

– La respiración es de vital importancia porque con ella conseguiremos mantener la columna estabilizada correctamente. Hay que respirar de forma suave, lenta y con normalidad, ya que aguantar la respiración no favorece el trabajo muscular.

– Diversificar nuestra rutina es la mejor opción, aprovechando la variedad de ejercicios que hay y entrenando nuestros músculos de forma diferente un día tras otro.

Los beneficios

– Son perfectos para conseguir más fuerza muscular en el ángulo de la articulación, mejorando el levantamiento de un peso.

– Evitaremos que nuestro cuerpo se estanque al realizar siempre las mismas rutinas, y es que, al añadir ejercicios isométricos a nuestro entrenamiento, conseguiremos un nuevo estímulo para nuestro cuerpo.

– Ayudan a que nuestra musculatura se active de cara a ejercicios posteriores.

– Despierta la musculatura estabilizadora, es decir, la zona central de nuestro cuerpo.

– Los ejercicios isométricos involucran gran cantidad de masa muscular en los entrenamientos.

– Son aconsejables en la recuperación de algunos tipos de lesiones, gracias a que no suponen un impacto importante.

– Se pueden practicar en cualquier sitio, ya que no van acompañados de un material expresamente diseñado para ello. En nuestra casa, en la calle, en la playa. donde queramos.

– Podremos combinarlos con ejercicios de alta intensidad o de fuerza gracias al aumento del ritmo cardiaco.

Resumiendo, podemos afirmar que, añadiendo los ejercicios isométricos a nuestro entrenamiento, no solo conseguiremos ganar fuerza y tonificación en nuestra musculatura, sino que estaremos logrando una gran estabilización de todo nuestro cuerpo.

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Combinar disciplinas te convierte en una deportista más completa

Si sientes que no estás progresando o sacando todo el rendimiento que podrías a tus entrenamientos, el secreto no es entrenar más horas. Cuando el físico dedica demasiado tiempo a una misma actividad, llega un momento en el que el cuerpo no solo deja de progresar, sino que incluso puede sufrir una sobrecarga.

Hay una solución que te va a dar resultados muy pronto y va a mejorar tu estado de ánimo: el yoga. Esta técnica aporta muchísimos aspectos positivos para todas las personas, y también para los deportistas, pues con ella se trabajan el cuerpo y la mente.

Lo puedes aprovechar de diferentes maneras. Así, antes de salir a correr puedes hacer una tabla de ejercicios de yoga de veinte minutos. Estas técnicas te van a permitir activar todo tu cuerpo, estirar y preparar los músculos para una actividad intensa. Además, el yoga favorece la meditación y, a través de ella, te concentras en las necesidades de tu físico y obtienes la concentración idónea para entrenar con mayor intensidad y energía que si no hubieras hecho esta sesión previa.

Ni qué decir tiene que, tras una sesión de yoga previa a un entrenamiento, ya sea antes de correr o de jugar un partido, ya no necesitarás calentar ni estirar; todo tu cuerpo estará preparado para la actividad deportiva.

También puedes practicarlo una vez hayas acabado tu entrenamiento. No importa si has jugado un partido de pádel de una hora y te sientes cansada, o si has hecho bicicleta estática o carrera continua. Al practicar estos deportes trabajas unas zonas muy concretas y específicas de tu cuerpo. Si tras esa actividad completas una buena sesión de yoga, conseguirás que el trabajo sea completo, lo que te ayudará a prevenir lesiones.Y no solo esto, mientras trabajes los diferentes ejercicios y posiciones, verás que el trabajo previo de tu cuerpo se asienta en tus músculos y que también tu mente se va relajando. Notarás un auténtico progreso tras cada sesión.

Tras una o dos semanas combinando yoga con tu actividad física notarás cómo ha mejorado tu fuerza, tu elasticidad, tu capacidad de recuperación, tu concentración, tu equilibrio y, en general, todo tu rendimiento deportivo.

Es cierto que hoy en día hay muchos tutoriales y maneras de hacer yoga en casa, no obstante, te recomendamos ponerte en manos de entrenadores profesionales para lograr todos los beneficios del yoga, pues los entrenadores corregirán tus posturas, te ayudarán a progresar y a no lesionarte.

 

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La práctica de ejercicio de forma gradual después de la gestación

La cuarentena puede durar de seis a ocho semanas después de dar a luz y durante ese periodo de tiempo no conviene realizar ejercicio intenso. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y es necesario proporcionarle ese espacio para que se cure de las heridas y de los cambios hormonales. Es necesario escuchar las señales del cuerpo y no obligarlo a practicar ejercicios que pueden ser perjudiciales en esta etapa tan cercana al parto.

Por este motivo, la manera más eficaz y saludable de realizar ejercicio es realizarlo de forma gradual. Además, la actividad física debe ser suave y relajada. Un ejemplo de actividad suave es una carrera suave (unos minutos), yoga o pilates, entre otros. Y una vez que se retome la actividad, ve subiendo el ritmo, pero siempre poco a poco. No hay necesidad de exigirse grandes esfuerzos.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para el sobreparto?

Es complicado afirmar que unos ejercicios son perjudiciales para la mujer y otros no. Esto es debido a la gran variedad de mujeres que hay en la actualidad. Es posible que lo que a unas les aporte un gran beneficio a otras les produzca el efecto contrario. Por ello, se comenzará practicando movimientos sencillos en casa. Flexiones, yoga o abdominales son un ejemplo de los ejercicios que se pueden realizar en el hogar durante las primeras sesiones.

Durante el embarazo la zona pélvica sufre mucho y es urgente recuperar la salud de la zona realizando ejercicios enfocados exclusivamente a esta parte del cuerpo.

Otra zona que se ve muy afectada es la parte de las caderas y de los glúteos. Es necesario y muy conveniente practicar ejercicios localizados junto a otros aeróbicos para conseguir quemar grasa y calorías. La bicicleta estática y caminar son actividades muy recomendadas para esta etapa en la que el objetivo principal es recuperar la forma y tonificar el cuerpo.

Otra zona que no se debe olvidar es el pecho. Se recomienda realizar ejercicios específicos que conseguirán tonificar el pecho en el post parto. La acción de juntar y separar las manos ante el pecho es un ejercicio perfecto. Además, será necesario sujetar bien el pecho para evitar su caída.

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Las causas que conducen al dolor de espalda son muy diversas. Si bien la mayoría están directamente relacionadas con la inactividad física. El estrés, una mala postura al sentarse, las largas jornadas de trabajo o cargar un exceso de peso, se puede traducir en este mal que hace que la musculatura se resienta y aparezcan las molestias.

El cicloturismo o bikepacking, como se conoce en Estados Unidos, es una práctica muy saludable. Montar en bicicleta es una manera de combatir la inactividad física, que puede llegar a generar atrofia en la musculatura, así como fibrosis o retracción.

Como se ha apuntado, el ejercicio físico es recomendable en estos casos. Expertos en fisioterapia, preparación física y entrenamiento personal coinciden a la hora de aconsejar una serie de estiramientos que se utilizan para aliviar el dolor de espalda.

Rodillas al pecho

Consiste en tumbarse en el suelo boca arriba y llevar la rodilla hasta el pecho, manteniendo esta postura durante unos 30 segundos. Se recomienda realizar este estiramiento 10 veces con cada rodilla. Si te vez capaz,  trata de hacerlo con las dos al mismo tiempo.

Estiramiento de cadera

Aquellas personas que de manera habitual suelen levantar mucho peso tienden a sufrir molestias en la parte baja de la espalda. Si eres de las que lo padece, este ejercicio te ayudará a estirar las lumbares y las caderas. Consiste en arrodillarse en el suelo y flexionar cada rodilla hasta que el pie toque en el suelo, levantando el cuerpo y llevando la pierna contraria hacia atrás.

Estiramiento total de la espalda

Sirve para trabajar toda la musculatura. Debes doblar la espalda, echándote hacia delante, hasta colocarla en paralelo al suelo, tratando de abrazar tus piernas, tanto como te sea posible. Mantén las piernas bien juntas y estiradas. Luego estirar los brazos para seguir con la línea de la espalda. Puedes apoyarte en una silla o una mesita.

Ejercicio del gato

Para este ejercicio, arrodíllate en el suelo apoyando las palmas de las manos y el empeine de los pies, manteniendo la espalda derecha unos segundos y, después, haciendo una curva hacia arriba con la columna.

Extensión de espalda

Este ejercicio debes realizarlo en el suelo, boca abajo. Pon las manos en la nuca y entrelaza los dedos, elevando los hombros y la cabeza y llevándolos hacia atrás para torcer bien la columna.

¡Muy pronto notarás la mejoría!

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La idea es que alcancemos los mayores beneficios en el menor tiempo posible. Las personas que practican esta actividad buscan obtener los resultados que se dan después de pasar varias horas haciendo deporte a un ritmo medio, en tan solo unos minutos, pero completando ejercicios de una exigencia muy elevada.

Los estudios y publicaciones sobre este tipo de entrenamiento se han disparado en los últimos tiempos. Revisan los beneficios que tiene la alta intensidad en la salud de los deportistas. Estas teorías demuestran que, por ejemplo, tres sprints de 20 segundos de duración a la máxima velocidad posible, con dos minutos de descanso entre cada uno de ellos, ofrecen a la larga el mismo resultado que un trote de intensidad media al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 45 minutos. Este ejemplo sirve tanto para la bicicleta estática como para la carrera. Ambos entrenamientos incluyen dos minutos de calentamiento previo y tres de vuelta a la calma posterior, por lo que en total, diez minutos de trabajo al máximo equivalen a 50 a media potencia.

Después de doce semanas, en los dos casos se obtuvieron resultados similares en lo que respecta a pérdida de grasa, aumento del volumen, sensibilidad a la insulina y biogénesis mitocondrial.

Ejercicios para personas sedentarias o con problemas de salud

Así pues, con 30 minutos semanales de trabajo podremos conseguir resultados muy positivos. El HITT es una buena solución que los expertos recomiendan para personas que nunca han practicado deporte, que en España supera el 70 por ciento de la población, y también para personas con obesidad o que sufran diabetes, o también problemas cardiovasculares.

Los expertos en deporte fitness

Las actividades de alta intensidad no producen un riesgo relevante en un porcentaje elevado de pacientes en situación de rehabilitación cardíaca. De hecho, los expertos en deporte fitness recomiendan este tipo de entrenamiento en detrimento del que se venía realizando anteriormente, empleando un mayor tiempo a una intensidad moderada.

Sobre todo si somos personas que no practicamos deporte como hábito. Eso sí, es recomendable que el HITT lo practiquemos añadiendo intensidad de manera progresiva, ya que está demostrado históricamente que el hombre ha evolucionado gracias a las exposiciones extremas. Conviene que intentemos que las primeras sesiones de actividad física no sean desagradables ni dolorosas, para evitar la percepción negativa del ejercicio y la sensación de fracaso, y que la adherencia al deporte sea nula o escasa.

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Fiestas navideñas a la vista, ¡cuidado con los excesos!

Las fiestas navideñas son un tiempo en el que cuesta evitar los excesos. Las comidas familiares llegan una tras otra, por no hablar de las cenas de empresa, fiestas con amigos y un sinfín de eventos que resultan ineludibles.Los...

Aprovecha el verano para vivir nuevas experiencias

Las vacaciones son para descansar y desconectar y, muchas veces, eso significa experimentar. Haciendo cosas nuevas nuestro cerebro «se reinicia», olvida las preocupaciones diarias y se centra en las sensaciones divertidas y estimulantes que siempre trae lo novedoso....