Nutrición deportiva en hombres y mujeres: diferencias y similitudes

Nutrición deportiva en hombres y mujeres: diferencias y similitudes

Si quieres conseguir un buen rendimiento en el deporte, la nutrición es un elemento clave para el éxito, ya que una parte importante de sus resultados se deben a una correcta alimentación.

La base nutritiva, tanto en hombres como mujeres, es similar. No obstante, existen pequeñas diferencias que dependen, en parte, del sexo, ya que la constitución física varía. Aunque también hay que considerar otros factores.

¿Son las mujeres y los hombres diferentes, en cuanto a una alimentación deportiva?

Estas diferencias de sexo se basan en las hormonas presentes, que influyen en las diversas reacciones metabólicas de unos y otras. Por tanto, al seguir una alimentación deportiva, las necesidades son distintas.

Los hombres, debido a la testosterona, generan más masa muscular y consumen más calorías. Las mujeres, por los estrógenos, tienen más dificultad para aumentar su musculatura, sin embargo, obtienen más energía por la combustión de las grasas de su organismo y no utilizan tanto glucógeno como los hombres.

Proteínas

Básicas para una buena recuperación muscular, los requerimientos en el hombre son mayores, tanto por la masa muscular como por un mayor uso de las proteínas durante el entrenamiento. Las mujeres no necesitan tanta cantidad para recuperar sus músculos.

Carbohidratos

​Fuente principal de energía, en entrenamientos con intensidad moderada o alta y duración entre 1 y 3 horas, consume entre 3 y 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. Arroz, cereales, quinoa, avena, patatas y frutas deberían estar en la base de tu alimentación diaria. Ellos necesitarán entre 9 y 12 gramos.

Grasas  

Durante el entrenamiento, las mujeres usan más grasas que los hombres para obtener energía. Las dietas excesivamente hipocalóricas o muy bajas en grasas, impiden un rendimiento apropiado cuando practicas deporte. Procura que sean monoinsaturadas o poliinsaturadas, por su capacidad antiinflamatoria y preventiva de problemas cardiovasculares. 

Si practicas algún deporte

– Ingiere entre 1.6 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, vegetal o animal. Para los hombres, lo adecuado serían 2.3 gramos. 

– Procura comer cada 3 horas, así no le das tiempo al hambre, ni a la fatiga o la ansiedad.

– No te olvides del hierro, esencial para transportar oxígeno a los músculos. Como mujer deportista puedes necesitar hasta 30 miligramos al día, debido a las pérdidas de este mineral a través del sudor y también por los intestinos, como consecuencia del esfuerzo realizado. La vitamina C ayuda en su absorción.

– Recuerda que también necesitas más calcio que los hombres para que tus huesos no lo sufran. Puedes necesitar hasta 1500 miligramos por día, ya que el deporte incrementa la densidad ósea y el contenido en minerales.

En general, la nutrición deportiva en las mujeres es más baja en carbohidratos y proteínas, y moderada en grasas, que en los hombres.

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La osteoporosis: un viaje hacia tu mejora

La osteoporosis: un viaje hacia tu mejora

La osteoporosis es la enfermedad silenciosa que sufren muchas mujeres en su etapa adulta. Si nos estás leyendo, seguramente sepas mucho de este problema que afecta a miles de personas en todo el mundo. Síguenos en un viaje a tu salud, donde te puedes beneficiar de los consejos que te ofrecemos.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que sufren especialmente las mujeres. Es debida al debilitamiento y adelgazamiento de los huesos. En la mayoría de las ocasiones, el paciente se entera de que la sufre cuando tiene la primera fractura.

Intervienen varios factores para que esta se desarrolle, como son la edad, el antecedente genético, la complexión física delgada, una densidad ósea debilitada o haber estado expuesta a medicamentos que influyen en la aparición de esta enfermedad.

¿Cómo mejorar o prevenir esta enfermedad?

Es importante ingerir una dieta rica en vitamina D, sin olvidar el calcio, tan necesario para el fortalecimiento de los huesos.

El médico puede recomendar la toma de medicamentos que ayude a sustituir ciertas sustancias que con los años pierde el organismo. Ante todo, si eres fumadora, tendrás que recurrir a la fuerza de voluntad para dejar este hábito nada positivo para tus huesos.

Lo más recomendado por especialistas es el ejercicio físico para fortalecer el organismo y la resistencia física. Entre las actividades que más te pueden beneficiar son los ejercicios de trabajo de fuerza.

El deporte: un beneficio para la salud

El deporte es esencial para el ser humano. Cada actividad física actúa de manera diferente en nuestro cuerpo. En el caso de la osteoporosis, los ejercicios de trabajo de fuerza han demostrado una perceptible mejoría en quienes padecen esta enfermedad.

El fitness es muy recomendado, ya que la contracción del músculo y la fuerza que se realiza estimulan el fortalecimiento de los huesos.

Puedes iniciar con ejercicios en los que permanezcas de pie. Una vez perfeccionada la postura, pues la posición correcta del cuerpo es esencial para evitar fracturas, se podrá seguir con ejercicios en los que haya que estar sentados o tumbados.

Un entrenador profesional puede ayudar en la elección de tensores y bandas elásticas con que comenzar los primeros ejercicios de fuerza. Con la experiencia, podrás pasar a las máquinas del gimnasio.

Entre dos y tres días a la semana es lo recomendable para comenzar a entrenar. La intensidad, así como la duración, irá en aumento a medida que se vaya ganando resistencia. Poder mantener el peso corporal con actividades que involucren fortaleza física es esencial.

Es así como debes iniciar el viaje a tu recuperación. La osteoporosis requiere de fuerza de voluntad. Con el ejercicio físico adecuado y un seguimiento médico preciso puedes alcanzar un mejor nivel de vida.

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Claves para cuidar el suelo pélvico

Claves para cuidar el suelo pélvico

Mujer, madre y trabajadora. ¿Cómo conjugar esas tres acciones para que se pueda llegar a la corresponsabilidad doméstica y/o familiar? La vida en pareja debe fomentarse en una relación de igualdad, donde ambos miembros intercambien roles a la hora de conciliar.

La corresponsabilidad doméstica y/o familiar

No es tan sencillo como pudiera parecer. Es cierto que a lo largo de los años ha ido cambiando la mentalidad de hombres y mujeres. Ellas han accedido al mundo laboral y ellos, en ocasiones, se han dedicado a la familia y el cuidado de la casa.

No obstante, reajustar la vida cotidiana para que consiga ajustarse con esta nueva fotografía familiar no está exento de dificultades. Es verdad que se ha acabado por aceptar un reparto de roles dentro de la casa, pero no carece de encontronazos.

La mayor parte de los desencuentros que se producen dentro de la unidad familiar vienen derivados del reparto de las tareas domésticas. Se precisa encontrar un equilibrio en este apartado.

La historia tiene sus aristas, porque la mayoría de las personas ven las cosas de casa como algo aburrido, tedioso e incluso como una forma de castigo. Por tanto, nadie desea hacerlo. Al contrario, los miembros de la unidad familiar se pasan el tiempo controlando cuánto dedica cada uno a las labores hogareñas. Se acaba por juzgar lo que hace cada uno.

El cambio de enfoque

La única manera de poder llegar a un entendimiento donde la mujer trabajadora se vea compensada y el hombre se sienta integrado, es asumiendo un cambio de enfoque. Las tareas del hogar no son una forma de castigo. Pueden resultar molestas e incómodas, pero necesarias.

Hay que llevar a cabo ese cambio de enfoque que propicie la corresponsabilidad. Todo debe partir de la misma premisa: estamos cuidando nuestra casa, para poder sentirnos mejor dentro de ella.

Es cierto que no vamos a pasar ahora de un extremo a otro. Tampoco es necesario. Pero sí lo es aceptar que las tareas domésticas se tienen que hacer para que quienes viven dentro de casa sean más felices.

Una cosa de familia

Todos los estudios realizados sobre corresponsabilidad dan por hecho que el reparto de tareas se da entre los miembros que forman la pareja. Sin embargo, esta situación debe repartirse entre todos los integrantes de la familia.

Los hijos deben asumir que las tareas del hogar son una cosa de todos. Solo así estaremos educandos niños y niñas en la igualdad. Esto es muy importante para que ese patrón se repita en los futuros hogares de los hijos.

Es necesaria esta labor pedagógica para que la casa sea algo solo responsabilidad de la mujer y un castigo cuando se comparten labores con el otro miembro de la pareja. Toda la familia debe asumir este compromiso.

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Cuidados pre parto

Cuidados pre parto

Un buen cuidado pre parto te ayudará a minimizar los daños que el embarazo y alumbramiento ocasionan en tu abdomen y zona pélvica. Esta afirmación tan categórica es un axioma que deberían seguir todas las mujeres que van a ser madres para que su cuerpo no se resienta con la experiencia.

Consejos para un buen cuidado pre parto

La gestación es un periodo muy bonito para la mayoría de las mujeres. La inminente llegada de una nueva vida al mundo se vive con ilusión y la futura madre se va preparando para lo que será un gran cambio en su vida.

Y, hablando de cambios, el primero de todos empieza con el cuerpo. Para el organismo, el embarazo es una experiencia extrema, en la que tendrá que cambiar de manera espectacular para poder alojar al bebé.

A continuación, te ofreceremos una serie de consejos para que no te resientas con los cambios producidos durante la gravidez:

· Una buena higiene postural durante el día a día te favorecerá notablemente. El aumento de peso y cambio en el punto de gravedad pueden generar tensiones en zonas como el abdomen, la espalda o el periné; y causar dolor, distensión e, incluso, pérdidas de orina y otros problemas.

· Es importantísimo hidratarse correctamente, tanto por fuera como por dentro. Para que la piel pueda asumir el estiramiento del vientre, te aconsejamos utilizar cremas específicas para este momento. Y, para la hidratación interna, es fundamental beber agua para que el aparato urinario y digestivo funcionen adecuadamente. El estreñimiento es el enemigo número uno de la zona perineal, por lo que una buena hidratación, acompañada de un ligero ejercicio, será muy beneficiosa.

· Es muy recomendable también realizar ejercicios específicos para el suelo pélvico, como son los conocidos como de Kegel. Suelen realizarse más en el post parto y van enfocados a fortalecer la zona del perineo y recuperar su tono. Con ellos, podrás evitar incontinencias urinarias, además de mejorar tu vida sexual. Y también para cuando ya se ha pasado la cuarentena, contamos con los abdominales hipopresivos, destinados a fortalecer la faja abdominal y tonificar el cuerpo una vez terminada la gestación.

· Tanto durante el embarazo como después de él, te aconsejamos evitar cierto tipo de ejercicios de impacto, como correr, el tenis, saltar o montar a caballo, ya que aumentan la presión en la zona intraabdominal y pueden terminar produciendo pérdidas de orina y otras dolencias relacionadas con un suelo pélvico débil.

Ahora ya lo sabes: si estás embarazada, empieza a cuidarte en el pre parto, dado que tu cuerpo te lo agradecerá y podrás seguir disfrutando de tu feminidad una vez terminado el embarazo. Porque sentirse mujer está en las manos de todas.

Comida fresca y sana

Comida fresca y sana

Con la llegada del verano y las altas temperaturas a las que tienes que hacer frente, la alimentación cambia obligatoriamente; necesitas menos cantidad de calorías, así como una comida tradicional y una bebida refrescante que hidrate tu cuerpo, de esta forma, podrás combatir el sofocante calor del verano.

Recetas para el verano

GAZPACHO ANDALUZ
El gazpacho es la comida tradicional healthy del verano por decreto, especialmente en el sur de España. Reúne todas las condiciones para convertirse en tu plato favorito para el verano. Por lo sano que es, por la facilidad para prepararlo, por lo apetecible en época estival y por lo cómodo que es encontrar todos los ingredientes, te recomendamos este fresco y nutritivo plato para esos momentos de agobiante calor.

Las recetas del gazpacho al ser una comida tradicional preparada en casa conservan una misma raíz, pero pueden verse modificadas según dónde se preparen; podemos decir que la receta original del gazpacho lleva:

 Para 3 o 4 personas

  • 500 gr de tomate pera
  • Medio pepino
  • Medio pimiento verde italiano
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml vinagre de Jerez
  • 30 gr pan duro
  • 150 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 150 ml de agua
  • Sal al gusto

Pica todos los ingredientes nombrados anteriormente, no hace falta quitar la piel de los tomates y el pimiento ya que después los vamos a colar. Añadimos el aceite, el vinagre de Jerez y agua bien fría. Todo junto lo trituras en una batidora.
Una vez todo triturado debes pasar el gazpacho resultante por un colador fino, si es necesario, utiliza un cucharón para que quede una crema fina y sin pieles.
Deja enfriar en la nevera un mínimo de dos horas.

ENSALADA MEDITERRÁNEA
La ensalada es una comida reina y tradicional healthy de verano o incluso de invierno en el litoral mediterráneo. Hay gran variedad de ensaladas mediterráneas, ya que no se preparan igual, es decir, pueden variar, quitar o añadir ingredientes sin que tenga que cambiar el nombre. Una de las más sabrosas y refrescantes es esta:

Para 2 o 3 personas

  • 1 lechuga
  • 1 tomate
  • 3 cucharadas de maíz
  • 2 huevos duros
  • 1 lata de lomos de atún en aceite
  • Queso al gusto
  • Zanahoria rallada
  • Aceite
  • Vinagre o limón
  • Sal al gusto
  • Lava y pica la lechuga para construir la base de la ensalada.

Corta el queso que más te guste en cubitos del mismo tamaño, y lo pones encima de la lechuga junto con el maíz. Coloca la zanahoria rallada en el centro, como para decorar.
Corta el tomate y encima pon el atún con el huevo duro.
Aliñar al gusto y lista.

Como has visto comer fresco y sano en verano es muy fácil, rápido y refrescante, es lo que más apetece en estos calurosos días.

Spa y balneario en tu embarazo

Spa y balneario en tu embarazo

El embarazo es una etapa maravillosa en la vida de la mujer donde es fundamental mantener la conexión entre ella misma y su futuro bebé. Diversas actividades, como la actividad física, mantener una correcta alimentación, entre otros, mantendrán tu estado mental y físico preparado para el nacimiento del gran cambio que se dará en tu vida. No obstante, otras actividades pueden parecer incluso de “riesgo” para el bebé, a pesar de sus numerosos beneficios para el organismo pero, obviamente, en el embarazo pueden realizarse la mayor parte de estas con control: hablamos de las actividades en spas y balnearios.

Cuándo, qué y cómo puedes realizar estas actividades

Se recomienda que sea a partir del tercer mes de gestación, cuando el bebé ya se ha “asentado” en el vientre materno y el feto ya ha pasado un periodo importante de su formación.  En los dos últimos meses del embarazo, se recomienda utilizar colchonetas y sillas especiales que se ajustan a tu vientre y proporcionen una adecuada posición, cuidándote en esta etapa final. Así, el mejor momento es el segundo trimestre de gestación.

El objetivo es que, con estas terapias, puedas aliviar muchos de los síntomas que se dan en el embarazo. Las actividades a realizar dentro de estos establecimientos serán más suaves para ti pero, ante todo, siempre debes tener en cuenta el debido consejo e indicación de tu médico o especialista. Vienen bien algunos tratamientos para relajar o disminuir tensión focalizados en piernas, brazos, cuello y cabeza, evitando la zona abdominal. Así, podrás tomar baños tibios donde no haya cambio brusco de temperatura o excesivo calor o masajes que pueden venirte muy bien, pero teniendo que ser manuales, sin máquinas ni uso del calor. Existen masajes prenatales especializados en gestantes para poder aliviar el dolor lumbar, el sueño y reducir los posibles niveles de estrés entre otros.

Terapias a evitar

Intenta evitar el hidromasaje, duchas, cascadas o chorros fuertes vertidos directamente sobre ti: el constante movimiento y la alta propulsión podrían estimular las contracciones prematuras. También tendrás que evitar las actividades que den lugar a descensos de tensión arterial como las que se dan en lugares con alta temperatura: saunas, baño turco y baños termales, entre otros. Tampoco se recomienda la presoterapia o la reflexología, pues podrían estimular los músculos abdominales y, con ello, dar contracciones. Para mantener al máximo la higiene en la etapa final, los baños en piscinas estarán limitados, pues pueden suponer un lugar de infección vaginal en el embarazo. Igualmente, deberías evitar el uso de aceites en la piel por la toxicidad que pueden acarrear para el bebé.

Ante todo, debes asegurarte de que el establecimiento esté adaptado a ti, hay tratamientos y establecimientos adaptados que garantizan la seguridad y el beneficio para tu salud durante tu gestación.