Nutrición deportiva en hombres y mujeres: diferencias y similitudes

Nutrición deportiva en hombres y mujeres: diferencias y similitudes

Si quieres conseguir un buen rendimiento en el deporte, la nutrición es un elemento clave para el éxito, ya que una parte importante de sus resultados se deben a una correcta alimentación.

La base nutritiva, tanto en hombres como mujeres, es similar. No obstante, existen pequeñas diferencias que dependen, en parte, del sexo, ya que la constitución física varía. Aunque también hay que considerar otros factores.

¿Son las mujeres y los hombres diferentes, en cuanto a una alimentación deportiva?

Estas diferencias de sexo se basan en las hormonas presentes, que influyen en las diversas reacciones metabólicas de unos y otras. Por tanto, al seguir una alimentación deportiva, las necesidades son distintas.

Los hombres, debido a la testosterona, generan más masa muscular y consumen más calorías. Las mujeres, por los estrógenos, tienen más dificultad para aumentar su musculatura, sin embargo, obtienen más energía por la combustión de las grasas de su organismo y no utilizan tanto glucógeno como los hombres.

Proteínas

Básicas para una buena recuperación muscular, los requerimientos en el hombre son mayores, tanto por la masa muscular como por un mayor uso de las proteínas durante el entrenamiento. Las mujeres no necesitan tanta cantidad para recuperar sus músculos.

Carbohidratos

​Fuente principal de energía, en entrenamientos con intensidad moderada o alta y duración entre 1 y 3 horas, consume entre 3 y 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. Arroz, cereales, quinoa, avena, patatas y frutas deberían estar en la base de tu alimentación diaria. Ellos necesitarán entre 9 y 12 gramos.

Grasas  

Durante el entrenamiento, las mujeres usan más grasas que los hombres para obtener energía. Las dietas excesivamente hipocalóricas o muy bajas en grasas, impiden un rendimiento apropiado cuando practicas deporte. Procura que sean monoinsaturadas o poliinsaturadas, por su capacidad antiinflamatoria y preventiva de problemas cardiovasculares. 

Si practicas algún deporte

– Ingiere entre 1.6 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, vegetal o animal. Para los hombres, lo adecuado serían 2.3 gramos. 

– Procura comer cada 3 horas, así no le das tiempo al hambre, ni a la fatiga o la ansiedad.

– No te olvides del hierro, esencial para transportar oxígeno a los músculos. Como mujer deportista puedes necesitar hasta 30 miligramos al día, debido a las pérdidas de este mineral a través del sudor y también por los intestinos, como consecuencia del esfuerzo realizado. La vitamina C ayuda en su absorción.

– Recuerda que también necesitas más calcio que los hombres para que tus huesos no lo sufran. Puedes necesitar hasta 1500 miligramos por día, ya que el deporte incrementa la densidad ósea y el contenido en minerales.

En general, la nutrición deportiva en las mujeres es más baja en carbohidratos y proteínas, y moderada en grasas, que en los hombres.

Regístrate

Mejora tu salud y tu vida con nuestras clases
[wdi_feed id=»1″]

La osteoporosis: un viaje hacia tu mejora

La osteoporosis: un viaje hacia tu mejora

La osteoporosis es la enfermedad silenciosa que sufren muchas mujeres en su etapa adulta. Si nos estás leyendo, seguramente sepas mucho de este problema que afecta a miles de personas en todo el mundo. Síguenos en un viaje a tu salud, donde te puedes beneficiar de los consejos que te ofrecemos.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que sufren especialmente las mujeres. Es debida al debilitamiento y adelgazamiento de los huesos. En la mayoría de las ocasiones, el paciente se entera de que la sufre cuando tiene la primera fractura.

Intervienen varios factores para que esta se desarrolle, como son la edad, el antecedente genético, la complexión física delgada, una densidad ósea debilitada o haber estado expuesta a medicamentos que influyen en la aparición de esta enfermedad.

¿Cómo mejorar o prevenir esta enfermedad?

Es importante ingerir una dieta rica en vitamina D, sin olvidar el calcio, tan necesario para el fortalecimiento de los huesos.

El médico puede recomendar la toma de medicamentos que ayude a sustituir ciertas sustancias que con los años pierde el organismo. Ante todo, si eres fumadora, tendrás que recurrir a la fuerza de voluntad para dejar este hábito nada positivo para tus huesos.

Lo más recomendado por especialistas es el ejercicio físico para fortalecer el organismo y la resistencia física. Entre las actividades que más te pueden beneficiar son los ejercicios de trabajo de fuerza.

El deporte: un beneficio para la salud

El deporte es esencial para el ser humano. Cada actividad física actúa de manera diferente en nuestro cuerpo. En el caso de la osteoporosis, los ejercicios de trabajo de fuerza han demostrado una perceptible mejoría en quienes padecen esta enfermedad.

El fitness es muy recomendado, ya que la contracción del músculo y la fuerza que se realiza estimulan el fortalecimiento de los huesos.

Puedes iniciar con ejercicios en los que permanezcas de pie. Una vez perfeccionada la postura, pues la posición correcta del cuerpo es esencial para evitar fracturas, se podrá seguir con ejercicios en los que haya que estar sentados o tumbados.

Un entrenador profesional puede ayudar en la elección de tensores y bandas elásticas con que comenzar los primeros ejercicios de fuerza. Con la experiencia, podrás pasar a las máquinas del gimnasio.

Entre dos y tres días a la semana es lo recomendable para comenzar a entrenar. La intensidad, así como la duración, irá en aumento a medida que se vaya ganando resistencia. Poder mantener el peso corporal con actividades que involucren fortaleza física es esencial.

Es así como debes iniciar el viaje a tu recuperación. La osteoporosis requiere de fuerza de voluntad. Con el ejercicio físico adecuado y un seguimiento médico preciso puedes alcanzar un mejor nivel de vida.

¡Regístrate!

 

[wdi_feed id=»1″]

Claves para cuidar el suelo pélvico

Claves para cuidar el suelo pélvico

Cada vez que se analizan resultados de diferentes empresas, es un hecho que la presencia de una mujer o de varias es el nexo común en sus éxitos.

Investigación: ¿es rentable la diversidad de género?

Independientemente de los beneficios económicos que reporta para una empresa, la diversidad de género es un tema candente y el género masculino sigue dominando entre los altos cargos.

Un estudio del Peterson Institute for International Economics matiza que del total de las corporaciones analizadas, el 60 % no cuentan con mujeres en su junta directiva, apenas tienen ejecutivas más de la mitad y tan solo el 5 % están dirigidas por una mujer.

En este análisis no se evidencia una mejor rentabilidad cuando es una mujer la presidenta. Pero las compañías donde sus consejos de administración tienen más mujeres, suelen tener más ejecutivas. Cuando hablamos de diversidad de género, estamos hablando de que se fomente el progreso de las mujeres en estructuras corporativas. 

Existe un estudio con 96 empresas en España que muestra que tan solo el 3 % de ellas cuentan en la presidencia en poder de una mujer, el 13 % tiene participación de mujeres en los puestos ejecutivos y el 14 % en los puestos de los consejos de administración.

Otros informes

La prestigiosa entidad Credit Suisse señaló en 2017 que si una organización contaba, al menos, con una mujer en puestos de liderazgo, obtenía un mayor retorno sobre sus inversiones frente a empresas que contaban con hombres exclusivamente.

Esa misma investigación refleja que las empresas en donde las mujeres conforman el 15 % de los puestos directivos alcanzan un 50 % más de rentabilidad que otras.

Investigadores de la Northwestern University afirman que hay una pequeña correlación entre el éxito financiero y la presencia de mujeres en los directorios.

¿En qué influye la presencia de una mujer?

Aunque no se pueda establecer una causalidad, las empresas con mujeres en su dirección son diferentes al resto. Las de mayor envergadura cuentan con mujeres en todos los niveles, las corporaciones más innovadoras usan el talento de los trabajadores sin reparar en su género y las más rentables suelen favorecer la diversidad.

"Contrata mujeres y sube las ventas"

Esta frase no se ajusta del todo a la realidad, puesto que las evidencias de que la presencia de mujeres en la dirección aumenta los resultados financieros de las empresas son mínimas.

Otras investigaciones sí las relacionan con una mayor responsabilidad social. De hecho, existe una correlación cinco veces mayor en el desempeño de las organizaciones en temas sociales y relacionados con el medio ambiente cuando hay mujeres en su dirección.

​La mayoría de investigadores coinciden en que se debería contar con una mujer o más en los puestos directivos, pero por justicia social y no porque se haya comprobado que aumenten más la rentabilidad que un hombre.

Otras Entradas

Los mejores destinos para tus vacaciones

Después de todo un año esperando el momento, por fin, llega la época de viajes. ¿No tienes aún nada preparado? ¿Buscas destinos para vacaciones? Estás en el sitio ideal, te proponemos los mejores destinos para tus vacaciones de este año. Mejores destinos para...

Descubre HITT, la última tendencia en los gimnasios

Cada vez que se analizan resultados de diferentes empresas, es un hecho que la presencia de una mujer o de varias es el nexo común en sus éxitos. Investigación: ¿es rentable la diversidad de género? Independientemente de los beneficios económicos que reporta para una...

Tonificación: descubre cómo lucir un bonito escote

Además de ser una zona muy atractiva del cuerpo femenino, el pecho es una parte de la anatomía de la mujer muy delicada, a la que afectan la edad, los cambios de peso, las hormonas, los embarazos y, lógicamente, la gravedad. Es por ello que, a través de estas...

Cómo evitar la alopecia en las mujeres

La alopecia es un problema que muchas personas sufren a lo largo de su vida. El efecto de falta de pelo puede suponer un problema físico y psíquico para el individuo que lo sufra. La pérdida de pelo no implica que desaparezca la belleza de la mujer o del hombre. Si es...

Nutrición deportiva en hombres y mujeres: diferencias y similitudes

Si quieres conseguir un buen rendimiento en el deporte, la nutrición es un elemento clave para el éxito, ya que una parte importante de sus resultados se deben a una correcta alimentación.La base nutritiva, tanto en hombres como mujeres, es similar. No obstante,...

Cuida tu pelo este verano

Tener una melena sana, fuerte y brillante es uno de nuestros objetivos de belleza. Pero, a veces, cuanto más tratamos de mejorar su aspecto a nivel estético, más empeoramos su salud. Secador, plancha, tenacillas, productos químicos... Las agresiones externas sobre...

El ejercicio de fuerza, indispensable para runners

¿Lo tuyo es el running? Es el deporte de moda, una forma de hacer ejercicio al aire libre, de estar en forma, de mejorar nuestra resistencia y, en definitiva, de tener una vida más saludable. Muchos de los que empezaron como runners esporádicos se han convertido en...

Tonificación: siete pasos para ser una fitness girl

Cada vez que se analizan resultados de diferentes empresas, es un hecho que la presencia de una mujer o de varias es el nexo común en sus éxitos. Investigación: ¿es rentable la diversidad de género? Independientemente de los beneficios económicos que reporta para una...

Luce tus piernas: shorts, la tendencia del verano

Con la llegada del calor los shorts van a ser los reyes indiscutibles de tu armario. Un verano más, vuelven a ser un básico imprescindible con el que sentirte fresca, cómoda y sexy, ¿qué más se puede pedir? Enfúndatelos en cuanto comiencen a subir las temperaturas y...

Ejercicio, el remedio para el dolor de espalda

El dolor de espalda es un mal común que sufren muchas personas en silencio. Hay estudios que apuntan a que alrededor del 80% de la población sedentaria de occidente ha padecido este problema en alguna ocasión. Un elevado porcentaje de estas personas tiene...
Cuidados pre parto

Cuidados pre parto

Un buen cuidado pre parto te ayudará a minimizar los daños que el embarazo y alumbramiento ocasionan en tu abdomen y zona pélvica. Esta afirmación tan categórica es un axioma que deberían seguir todas las mujeres que van a ser madres para que su cuerpo no se resienta con la experiencia.

Consejos para un buen cuidado pre parto

La gestación es un periodo muy bonito para la mayoría de las mujeres. La inminente llegada de una nueva vida al mundo se vive con ilusión y la futura madre se va preparando para lo que será un gran cambio en su vida.

Y, hablando de cambios, el primero de todos empieza con el cuerpo. Para el organismo, el embarazo es una experiencia extrema, en la que tendrá que cambiar de manera espectacular para poder alojar al bebé.

A continuación, te ofreceremos una serie de consejos para que no te resientas con los cambios producidos durante la gravidez:

· Una buena higiene postural durante el día a día te favorecerá notablemente. El aumento de peso y cambio en el punto de gravedad pueden generar tensiones en zonas como el abdomen, la espalda o el periné; y causar dolor, distensión e, incluso, pérdidas de orina y otros problemas.

· Es importantísimo hidratarse correctamente, tanto por fuera como por dentro. Para que la piel pueda asumir el estiramiento del vientre, te aconsejamos utilizar cremas específicas para este momento. Y, para la hidratación interna, es fundamental beber agua para que el aparato urinario y digestivo funcionen adecuadamente. El estreñimiento es el enemigo número uno de la zona perineal, por lo que una buena hidratación, acompañada de un ligero ejercicio, será muy beneficiosa.

· Es muy recomendable también realizar ejercicios específicos para el suelo pélvico, como son los conocidos como de Kegel. Suelen realizarse más en el post parto y van enfocados a fortalecer la zona del perineo y recuperar su tono. Con ellos, podrás evitar incontinencias urinarias, además de mejorar tu vida sexual. Y también para cuando ya se ha pasado la cuarentena, contamos con los abdominales hipopresivos, destinados a fortalecer la faja abdominal y tonificar el cuerpo una vez terminada la gestación.

· Tanto durante el embarazo como después de él, te aconsejamos evitar cierto tipo de ejercicios de impacto, como correr, el tenis, saltar o montar a caballo, ya que aumentan la presión en la zona intraabdominal y pueden terminar produciendo pérdidas de orina y otras dolencias relacionadas con un suelo pélvico débil.

Ahora ya lo sabes: si estás embarazada, empieza a cuidarte en el pre parto, dado que tu cuerpo te lo agradecerá y podrás seguir disfrutando de tu feminidad una vez terminado el embarazo. Porque sentirse mujer está en las manos de todas.

Comida fresca y sana

Comida fresca y sana

Con la llegada del verano y las altas temperaturas a las que tienes que hacer frente, la alimentación cambia obligatoriamente; necesitas menos cantidad de calorías, así como una comida tradicional y una bebida refrescante que hidrate tu cuerpo, de esta forma, podrás combatir el sofocante calor del verano.

Recetas para el verano

GAZPACHO ANDALUZ
El gazpacho es la comida tradicional healthy del verano por decreto, especialmente en el sur de España. Reúne todas las condiciones para convertirse en tu plato favorito para el verano. Por lo sano que es, por la facilidad para prepararlo, por lo apetecible en época estival y por lo cómodo que es encontrar todos los ingredientes, te recomendamos este fresco y nutritivo plato para esos momentos de agobiante calor.

Las recetas del gazpacho al ser una comida tradicional preparada en casa conservan una misma raíz, pero pueden verse modificadas según dónde se preparen; podemos decir que la receta original del gazpacho lleva:

 Para 3 o 4 personas

  • 500 gr de tomate pera
  • Medio pepino
  • Medio pimiento verde italiano
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml vinagre de Jerez
  • 30 gr pan duro
  • 150 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 150 ml de agua
  • Sal al gusto

Pica todos los ingredientes nombrados anteriormente, no hace falta quitar la piel de los tomates y el pimiento ya que después los vamos a colar. Añadimos el aceite, el vinagre de Jerez y agua bien fría. Todo junto lo trituras en una batidora.
Una vez todo triturado debes pasar el gazpacho resultante por un colador fino, si es necesario, utiliza un cucharón para que quede una crema fina y sin pieles.
Deja enfriar en la nevera un mínimo de dos horas.

ENSALADA MEDITERRÁNEA
La ensalada es una comida reina y tradicional healthy de verano o incluso de invierno en el litoral mediterráneo. Hay gran variedad de ensaladas mediterráneas, ya que no se preparan igual, es decir, pueden variar, quitar o añadir ingredientes sin que tenga que cambiar el nombre. Una de las más sabrosas y refrescantes es esta:

Para 2 o 3 personas

  • 1 lechuga
  • 1 tomate
  • 3 cucharadas de maíz
  • 2 huevos duros
  • 1 lata de lomos de atún en aceite
  • Queso al gusto
  • Zanahoria rallada
  • Aceite
  • Vinagre o limón
  • Sal al gusto
  • Lava y pica la lechuga para construir la base de la ensalada.

Corta el queso que más te guste en cubitos del mismo tamaño, y lo pones encima de la lechuga junto con el maíz. Coloca la zanahoria rallada en el centro, como para decorar.
Corta el tomate y encima pon el atún con el huevo duro.
Aliñar al gusto y lista.

Como has visto comer fresco y sano en verano es muy fácil, rápido y refrescante, es lo que más apetece en estos calurosos días.

Spa y balneario en tu embarazo

Spa y balneario en tu embarazo

El embarazo es una etapa maravillosa en la vida de la mujer donde es fundamental mantener la conexión entre ella misma y su futuro bebé. Diversas actividades, como la actividad física, mantener una correcta alimentación, entre otros, mantendrán tu estado mental y físico preparado para el nacimiento del gran cambio que se dará en tu vida. No obstante, otras actividades pueden parecer incluso de “riesgo” para el bebé, a pesar de sus numerosos beneficios para el organismo pero, obviamente, en el embarazo pueden realizarse la mayor parte de estas con control: hablamos de las actividades en spas y balnearios.

Cuándo, qué y cómo puedes realizar estas actividades

Se recomienda que sea a partir del tercer mes de gestación, cuando el bebé ya se ha “asentado” en el vientre materno y el feto ya ha pasado un periodo importante de su formación.  En los dos últimos meses del embarazo, se recomienda utilizar colchonetas y sillas especiales que se ajustan a tu vientre y proporcionen una adecuada posición, cuidándote en esta etapa final. Así, el mejor momento es el segundo trimestre de gestación.

El objetivo es que, con estas terapias, puedas aliviar muchos de los síntomas que se dan en el embarazo. Las actividades a realizar dentro de estos establecimientos serán más suaves para ti pero, ante todo, siempre debes tener en cuenta el debido consejo e indicación de tu médico o especialista. Vienen bien algunos tratamientos para relajar o disminuir tensión focalizados en piernas, brazos, cuello y cabeza, evitando la zona abdominal. Así, podrás tomar baños tibios donde no haya cambio brusco de temperatura o excesivo calor o masajes que pueden venirte muy bien, pero teniendo que ser manuales, sin máquinas ni uso del calor. Existen masajes prenatales especializados en gestantes para poder aliviar el dolor lumbar, el sueño y reducir los posibles niveles de estrés entre otros.

Terapias a evitar

Intenta evitar el hidromasaje, duchas, cascadas o chorros fuertes vertidos directamente sobre ti: el constante movimiento y la alta propulsión podrían estimular las contracciones prematuras. También tendrás que evitar las actividades que den lugar a descensos de tensión arterial como las que se dan en lugares con alta temperatura: saunas, baño turco y baños termales, entre otros. Tampoco se recomienda la presoterapia o la reflexología, pues podrían estimular los músculos abdominales y, con ello, dar contracciones. Para mantener al máximo la higiene en la etapa final, los baños en piscinas estarán limitados, pues pueden suponer un lugar de infección vaginal en el embarazo. Igualmente, deberías evitar el uso de aceites en la piel por la toxicidad que pueden acarrear para el bebé.

Ante todo, debes asegurarte de que el establecimiento esté adaptado a ti, hay tratamientos y establecimientos adaptados que garantizan la seguridad y el beneficio para tu salud durante tu gestación.