¿Lo tuyo es el running? Es el deporte de moda, una forma de hacer ejercicio al aire libre, de estar en forma, de mejorar nuestra resistencia y, en definitiva, de tener una vida más saludable. Muchos de los que empezaron como runners esporádicos se han convertido en especialistas en la materia y ya no conciben los fines de semana sin hacer una carrera de montaña, una 5, 10 o 15K o sin salir a rodar con los amigos. Sin embargo, la planificación de muchos runners tiene una enorme laguna: no hay un entrenamiento de fuerza.

La fuerza y los runners

¿Y de qué me sirve machacarme haciendo pesas en el gimnasio para correr?, se preguntará más de uno. Pues bien, lo primero que debes saber es que el entrenamiento de fuerza no consiste en darlo todo levantando kilos sin sentido en el gimnasio, sino que, se trata de un entreno indispensable en los runners -y en cualquier deportista- que nos ayudará a preparar el músculo para el ejercicio. Entre otras cosas, el entrenamiento en el gimnasio nos ayudará a retrasar la fatiga y mejorar la técnica, lo que implica un menor riesgo de lesión. Además, puedes entrenar en casa.

En una media hora puedes completar un buen entrenamiento de fuerza que te será muy útil a la hora de correr. Debes trabajar todos los grupos musculares (tronco, brazos, piernas, glúteos), buscando ejercicios que los combinen, aunque también puedes realizar ejercicios específicos para cada uno de ellos. Los ejercicios con barra nos ayudarán a trabajar distintos grupos musculares, mientras que si utilizas máquinas te centrarás específicamente en un músculo o grupo muscular específico, el resto pueden trabajar pero lo harán con menor intensidad.

Además de reforzar la musculatura y mejorar tu técnica, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar a regular mejor la respiración cuando corres. Uno de los errores más habituales en el gimnasio es aguantar la respiración al levantar peso, pero debes respirar con normalidad pese al esfuerzo. Otro de los errores relativamente frecuentes es hacer una sola respiración por ejercicio, algo que tampoco es nada recomendable. En cambio, si eres capaz de mantener la respiración normal durante todo el ejercicio harás lo mismo cuando corras.

Ejercicios de fuerza para corredores

El número de series y repeticiones por serie depende de cada fase de entrenamiento, un factor que junto al peso y la capacidad física del atleta también harán que pongas más o menos kilos. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de fuerza para corredores. Entre los básicos para trabajar todos los grupos musculares están la cargada -y su versión en dos tiempos- y la arrancada, además de la sentadilla. La prensa -sentado y vertical- y la extensión de rodilla en máquina son otros ejercicios interesantes para runners.