Si no tienes tiempo para acudir al gimnasio con la debida regularidad, pero no quieres renunciar a la actividad física y a la tonificación de tu cuerpo, estás de suerte, a través de estas líneas te mostramos como fortalecer tu espalda, abdominales, glúteos, piernas y brazos sin salir de casa y en sesiones de poca duración.

Calentamiento y estiramiento previos

Dada su importancia, hemos querido incluir esta parte previa al ejercicio y al fortalecimiento muscular. De hecho, es fundamental para evitar lesiones y para preparar el cuerpo antes de la actividad física. Para ello, puedes trotar de forma estática o subir las escaleras de la segunda planta de manera moderada. En cuanto a los estiramientos, intenta que abarquen todos los grupos musculares: glúteos, pelvis, aductores, isquiotibiales, gemelos…

Plancha lateral

Apara efectuar adecuadamente este ejercicio, te aconsejamos que utilices una esterilla. Recostados sobre ella de manera lateral, tendrás que elevarte hasta que solo tengas apoyado el antebrazo y el lateral del pie correspondiente. Los pies han de mantenerse juntos y las piernas rectas, tratando de aguantar durante unos 30 segundos. Se trata de un ejercicio muy completo que trabaja las caderas, abdomen, glúteos, espalda baja y abdominales oblicuos.

Sentadillas clásicas

Estas sentadillas encabezan la lista de opciones para tonificar piernas y glúteos. Si quieres añadir más intensidad al ejercicio, utilizar unas mancuernas. Consiste en flexionar las piernas, partiendo de una posición erguida con los brazos hacia adelante en paralelo. Es importante que te asegures de que las rodillas nunca lleguen a sobrepasar la punta de tus pies. Para ello, intenta llevar tus glúteos lo más atrás posible.

Zancadas

A todos nos consta que el deporte beneficia nuestra salud y resulta ideal para quemar calorías. Pues bien, este sencillo ejercicio es perfecto para quemar grasas y endurecer el trasero como una piedra, entre otros beneficios. Para realizarlo, separa los pies a la anchura de los hombros, y lleva una pierna hacia atrás, de tal modo que la de adelante quede flexionada y la de atrás con el talón hacia arriba. Apóyate en la pierna que está doblada y sube y baja lo máximo que puedas, Repítelo alternando ambas piernas y mantén la espalda recta durante el ejercicio.

Elevación de pelvis

Tumbada bocarriba, con las rodillas flexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis, elevando a su vez el tronco, apoyándote solo en los omoplatos. Este ejercicio es excelente para madres que han tenido recientemente un bebé, puesto que fortalece el suelo pélvico, así como la espalda y las piernas.

Transverso

Si deseas reducir el perímetro de tu cintura, el transverso es tu ejercicio. Para ello colócate bocabajo apoyando la punta de los pies y los antebrazos en el suelo. A continuación, solo tendrás que mantener esa postura durante 15 o 20 segundos. Realizándolo de manera regular, conseguirás una tonificación óptima de tu abdomen.

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